Lanches Inteligentes

A maioria das pessoas acredita que lanchar é ruim, pois comem bolos, chocolates, biscoitos, refrigerantes, guloseimas, etc. No entanto, estes lanches são pobres em nutrientes necessários para um ótimo desempenho na atividade física e também para a saúde corporal.

Se você pratica atividade física e deseja ter um treino de qualidade, alta energia e boa saúde, precisa abastecer seu corpo com calorias de qualidade.

Algumas pessoas tentam não lanchar porque acreditam que comer entre as refeições é prejudicial e engorda. Mas a verdade é que lanchar é importante. Pessoas ativas tendem a sentir forme pelo menos a cada 4 horas. Se for praticar exercício à tarde, precisará adicionar combustível para energizar o seu treino.

Quando estiver fazendo lanches em vez de refeições, é importante escolher alimentos integrais. Você pode fazer opções inteligentes entre muitos itens nutritivos facilmente encontrados. É importante que cada uma dessas minirefeições inclua alimentos de três grupos alimentares.

Algumas sugestões de lanches são: Barra de cereal, barra de fruta, biscoitos, iogurtes, frutas, sanduiches.

É importante lembrar-se da mistura dos alimentos, pois dependendo do tipo de atividade que você for desenvolver um único alimento pode não ser suficiente.

Fonte: Guia de Nutrição Deesportiva por Adeline Barreto

Dietas da moda

Todas as pessoas desejam perder peso de forma rápida, e uma dieta que promete sucesso instantâneo se torna bastante atraente. Mas esse tipo de dieta tende a funcionar por um curto período de tempo, porque as pessoas se cansam de serem proibidas de comerem seus alimentos favoritos e conseqüentemente mais cedo ou mais tarde, voltam a alimentar-se da mesma maneira de antes.

O ponto principal para o sucesso na perda de peso é que, em vez de ficar pulando de uma dieta da moda para outra, você precisa aprender a comer porções apropriadas dos alimentos do qual você gosta. É necessário aprender a controlar os alimentos e não eliminá-los de vez da sua dieta.

A forma correta e simples para ter sucesso na perda de peso é controlar as porções que você coloca no seu prato, então escolha um prato pequeno para realizar as suas refeições. Respeite os momentos e os horários de cada refeição, alimente-se a cada 3 horas. Pratique algum tipo de atividade física, faça caminhadas, corra, pedale, entre em uma academia de ginástica. Mexa-se de alguma forma e tudo acontecerá aos poucos e de maneira eficaz.

Por Adeline Barreto

Passos para uma perda de peso bem sucedida

1. Anotar

-Registre o que você come nas principais refeições e também nos lanches.

-Registre por que você come. Está com fome, estressado ou entediado? Analise seus hábitos com potencial para engordar, como registrar o café da manhã, beliscar o dia todo, superalimentar-se à noite, comer mais quando estiver entediado ou recompensar-se com chocolate quando está estressado.

-Preste atenção no seu humor quando estiver comendo. Se você come por outras razões que não para combustível, precisa reconhecer que a principal função do alimento é de ser um combustível.

2. Inverta as suas calorias

-Se você faz refeições leves durante o dia e come excessivamente à noite, experiente fazer um café da manhã e um almoço mais fartos e um jantar mais leve.

3. Coma devagar

-O cérebro necessita de cerca de 20 minutos para receber o sinal de que você comeu o suficiente, comer devagar pode poupar-lhe muitas calorias. Tente controlar o tempo que você come, a fim de comer menos e evitar o desconforto após comer rapidamente.

4. Coma os seus alimentos favoritos

-Se você não se permitir comer o que realmente deseja, é provável que venha a extrapolar depois.

5. Evitar tentações

-Se você gasta muito tempo livre na cozinha, deveria mudar de lugar quando quiser relaxar. Nas festas, socialize na sala de estar, longe do bufê e dos petiscos. No supermercado não passe pelo corredor dos biscoitos.

6. Faça uma lista de atividades que dispensem a comida

-Quando estiver entediado, cansado ou nervoso, precisa ter algumas estratégias em mente que não tenham nada a ver com comer.

7. Faça um plano alimentar realista

-Todos os dias você pode optar por perder, manter ou ganhar peso. Por exemplo, em um dia corrido, permita-se abastecer-se completamente e apenas manter o peso naquele dia. Se for a uma festa e quiser desfrutar todo o jantar, vá em frente. Um dia de ganho de peso às vezes é parte de uma alimentação normal. Você sentirá menos fome no dia seguinte, e você poderá compensar comendo um pouco menos.

8. Agende os horários para o exercício

Você deve exercitar-se regularmente.

9. Faça do sono uma prioridade

Dormir pouco pode fazer com que sinta mais fome. Quando se está cansado, os sinais para o cérebro parar de comer são muito baixos, e os sinais para comer mais são muito altos.

10. Imagine-se em forma e saudável

Toda manhã, antes de levantar da cama, visualize-se com uma melhor condição física e mais magro. Esta imagem mental irá ajudá-lo a começar o dia com uma atitude positiva. Se disser a si mesmo que está comento de forma mais saudável e está tendo um sucesso na perda de peso, conseguirá isso mais facilmente. A autocrítica positiva é importante para o seu bem-estar.

Fonte:Guia de Nutrição desportiva por Adeline Maciel

Cafeína e Exercício Físico

A Cafeína é um popular energético. Ela estimula o cérebro e contribui tanto nas reflexões e na concentração como também, é conhecida por ajudar os atletas em um melhor desempenho durante a atividade física.

De acordo com alguns estudos, o uso da cafeína, de fato, melhora o desempenho em exercícios de resistência, como corridas e ciclismo, e em exercícios de curta duração e alta intensidade. A cafeína faz com que o esforço pareça mais fácil (em aproximadamente 6%).

O fato de cada pessoa responder de forma diferente a cafeína, nem todos que fizerem uso desta substância terão um melhor desempenho com o esforço. Em caso de sensibilidade, um indivíduo que fizer uso de cafeína antes da prática de exercício pode acabar nauseado, sofrer de acidez estomacal ou de agitação.

Embora existam citações de que a cafeína tem um efeito desidratante, a mesma não contribui para a perda excessiva de água e pode ser ingerida por atletas. Uma dosagem de uma ou duas xícaras de café antes do exercício posdem ser um energético útil, porém, uma quantidade maior pode ser desnecessária.

Fonte: Guia de Nutrição Desportiva por Adeline Barreto Maciel

A suplemtnação com a Proteína Whey Protein

Hoje, o whey protein é considerada como a proteína mais popular. E de fato, esta proteína possui uma alta qualidade biológica, ou seja, seus aminoácidos são absorvidos de maneira bem eficaz pelos humanos.

Existem formas diferentes de whey protein. A forma concentrada (a mais simples) e as formas, isolada e hidrolisada, que são superiores a concentrada.

Uma ação do whey protein seria permitir o aumento da ativação das células-tronco musculares, as quais são indispensáveis para a hipertrofia e a hiperplasia (ganho de células musculares novas).

De acordo com alguns estudos realizados com o whey protein, foi observado nos usuários do suplemento uma melhora significativa no desempenho cardiovascular e na força. Observou-se também uma redução na porcentagem de gordura corporal, sugerindo uma estabilidade no pelo com aumento da massa livre de gordura.

O whey protein é dita como uma proteína anabólica, ou seja, de ação rápida. A sua velocidade de absorção causa o aumento da velocidade da síntese protéica. Desta forma, é aconselhado que a sua ingestão se dê logo após o treino.

A ingestão cautelosa de whei protein pelo atleta pode lhe fornecer uma vantagem que talvez não encontre nas proteínas da dieta, porém a sua utilização deve ser bem orientada e calculada de acordo com a necessidade de cada indivíduo, visto que, doses inadequadas podem trazer algum prejuízo.

Fonte: Guia de suplementos alimentares para atletas por Adeline Barreto Maciel

A Ação da Glutamina

A Glutamina é um aminoácido, sendo, portanto um dos componentes das proteínas.

Este aminoácido é o mais abundante no músculo e está presente nele de forma livre. Desta forma, a glutamina tem um papel importante, pois existe uma estreita relação entre a glutamina livre no músculo e a capacidade de síntese de proteína.

Este aminoácido tem grande importância para o esportista e praticante de atividade física, pois alguns estudos mostram que uma baixa no nível de glutamina muscular diminui a velocidade da síntese de proteína, além disso, a capacidade do corpo de produzir glutamina é muito inferior à sua destruição provocada pelo esforço.

De acordo com o mecanismo da glutamina, esta poderia ajudar a acelerar a recuperação durante um treino seqüencial, ou adiar a fadiga durante um esforço prolongado. Em contrapartida, a glutamina parece também reduzir a queima de gordura e limitar a disponibilidade de energia durante um esforço ou um regime, o que resultaria numa maior dificuldade para perda de gordura corporal.

Apesar de controversas, alguns estudos mostram que a glutamina favorece a recuperação da força e da resistência quando utilizadas junto ao carboidrato, imediatamente após um esforço.

Tendo em vista as variações quanto ao uso e ao resultado da glutamina como suplemento nutricional na atividade física, é de grande valia a orientação de um profissional especializado para alcançar os diferentes objetivos na sua utilização.

Fonte: Guia de suplementos alimentares para atletas por Adeline Barreto

Alimentar-se durante o exercício prolongado?

Se o seu objetivo é o ganho massa muscular e evitar o catabolismo, é ideal que durante o exercício com duração de mais de 60 minutos, você tentasse equilibrar a sua produção de água e energia.
Além de água, que deve sempre ser ingerida em quantidade suficiente para satisfazer as perdas pelo suor, você também pode fazer uso do carboidrato para manter a taxa normal de açúcar no sangue.
A ingestão de bebidas energéticas é uma boa para a reposição do açúcar no sangue. Mas também existem outras opções fáceis que podem ajudar essa reposição, como balas e géis desportivos, banana e barra de cereal. Podendo também misturar a bebida com o alimento. Tudo isso irá fazer você suportar mais tempo de treino, ou seja, melhorar a sua resistência. Mas como sempre, tudo depende do objetivo e do praticante.

Fonte: Guia de nutrição desportiva por Adeline Barreto Maciel.